Poštena i uravnotežena prehrana apsolutno je neophodna kako biste bili u 100% formi s fizičkog i mentalnog stajališta tijekom sportskih događaja.Naravno, dobra prehrambena prehrana neće biti dovoljna za pobjedu, ali će sigurno jamčiti vozačima pravu količinu i kvalitetu energije za najbolje rezultate tijekom treninga i pomoći u postizanju rezultata tijekom mnogih testova, utrka, kvalifikacija i utrka, bez za početak, tijelo riskira dehidraciju
od strane Uniracera
PREHRAMBENA DIJETA ZA VOZAČE: POGREŠKE I SAVJETI
Glavno pravilo je vrlo jednostavno: ne postoji hrana koja može pobijediti u utrci, ali postoji mnogo hrane i načina prehrane zbog kojih sportaši mogu lako izgubiti jednu.Polazeći od ove pretpostavke potrebno je za sebe napraviti program osvještavanja hrane i upoznati se s nekoliko pojmova korisnih za postavljanje ispravne, uravnotežene i personalizirane prehrane temeljene na fizičkim naporima koje treba podnijeti.Dijetu bi trebao odrediti sportski nutricionist zbog svoje stručnosti i alata.Zapravo, za sportaša je važno postaviti tip i sastav prehrane, masu, tjelesnu masnoću i slično.Postoje različite metode i alati za mjerenje mase/tjelesne masti, od kojih neke, manje ili više uobičajene, navodimo:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), precizna, ali skupa;
• hidrostatsko vaganje, precizno ali skupo;
• bioimpedancija, konvencionalna, precizna, vrlo česta;
• plikometrija, jednostavna, ali ne baš pouzdana;
• NIR (Near Infra-Red), jednostavan, brz ali ne baš precizan;
• skala impedancije, brza i prilično precizna;
• BOD POD pletizmografija, brza i automatizirana;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), vrlo precizan, ali vrlo skup;
• Wilmore-Behnke formula, pojednostavljena, neprikladna;
• 40, vrlo precizan, ali vrlo skup;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticiran i precizan.
ISHRANA PRIJE UTRKE
Prehrana prije i poslije natjecanja mora biti specifična i programirana, bez obzira na hranu i vremenski raspored, čak i ako ima više grešaka na sportskim natjecanjima, voze ih profesionalni vozači i vozači početnici.Neke od ovih grešaka obično ne utječu na performanse vozača, posebno mladih vozača, jer je probavna sposobnost potonjih mnogo veća od normalne, pa nisu poremećeni.U svakom slučaju, konzumacija hrane ili pića koja se ne preporučuju ne samo da će negativno utjecati na zdravlje, već će izazvati i ozbiljne probleme.Osim toga, uobičajeni umor, napetost ili tjeskoba tijekom natjecanja mogu imati negativan utjecaj na sportsku izvedbu.
Jedan od najčešćih nesporazuma u području utrka je vidjeti da vozači ne jedu dugo na stazi ili provode previše vremena ne jedući, dok drugi jedu malo prije početka utrke, što uključuje aktivnost probavne faze u procesu sporta.Zbog interakcije između probavne aktivnosti i tjelesne aktivnosti, ove dvije faze će uzrokovati želučane probleme (težak, kiselost, mučnina, povraćanje) i sustavne probleme (vrtoglavica, umor) kod vozača u isto vrijeme, čime će utjecati na njihov sport ili izvedbu.
Koje bi se mjere opreza i prehrambeni savjeti trebali pridržavati prije nego što se vizir spusti pri ulasku na stazu?
Evo popisa stvari koje trebate učiniti / ne učiniti kako biste bili u dobroj formi tijekom tjelesne aktivnosti:
• Smanjite sadržaj masnoće u obroku: izbjegavajte prženu hranu i kuhane masnoće (nema velikih krumpirića s kečapom i majonezom u karting barovima i kuhinjama);ograničite kobasice (bresaola i pršut su u redu);smanjite masnoću, začine, sireve i punomasno mlijeko jer masti zahtijevaju dugo vrijeme probave;
• nemojte se puniti proteinskom hranom prije natjecanja jer ona nije potrebna;
• uzimati hranu bogatu ugljikohidratima, obično lakše probavljivu, a potiče povećanje zaliha glikogena u mišićima i jetri;
• ograničite šećere, uključujući šećer za kuhanje;
• izbjegavajte neslaganja koja usporavaju ili čine probavnu fazu problematičnijom, miješajući jelo bogato škrobom s proteinskom hranom (tjestenina ili jelo od riže s odreskom ili drugim vrstama mesa ili jaja ili sira), ili dva različita proteinska jela (meso i sir, meso i jaja, jaja i sir, mlijeko i meso, mlijeko i jaja);
• nemojte jesti hranu koju prije niste probali;bolje jesti poznatu hranu;
• pijte male, ali česte doze vode tijekom dana i također dodajte slane napitke;imajte na umu i savjet velike Jackie Stewart: „Kada vozite, nikad ne pijte“, jasno misleći na alkohol.
DIJETE PREHRANE F1 VOZAČA
Vozači Formule 1 izloženi su u najmanju ruku ekstremnim situacijama s kojima se možda normalno ljudsko biće ne bi moglo nositi.U utrci, vozač može čak izgubiti oko 40% svoje tjelesne tekućine.Osim toga, ovogodišnji su automobili puno brži nego prošli, s puno više aerodinamičnosti i širim gumama.Vozači moraju proći poseban fizički trening kako bi bili spremni za veće G-sile, a posebno za pokrete tijela i glave.Tijekom utrka na ljetnim utrkama ili na ekstremno vrućim mjestima (Malezija, Bahrein, Brazil da spomenemo samo tri), F1 vozači su prisiljeni izdržati visoke temperature unutar bolida na velikim udaljenostima pri brzinama koje često prelaze 300 km/h, vrućinu i umor kombinirana opasnost za njihovo zdravlje.U nekim VN-ima između početka i kraja utrke neki vozači izgube od dva do tri kg.Prehrana igra važnu i temeljnu ulogu u najboljoj pripremi za utrke, pa stoga, što vozači F1 obično jedu?
•Doručak: jede se u 7.00 sati i sastoji se od 550 kalorija podijeljenih između zobene kaše, raznog voća i sjemenki, oko 40 cl vode s malo limuna za bolju hidrataciju, uz zeleni čaj;
•Jutarnji snack: 285 kalorija sastoji se od žitarica i kikirikija, miješanog voća bogatog vitaminom C i oko 25 cl kokosove vode;
•Ručak: zakazan za 12.30, ne prelazi 780 kalorija, podijeljen na jelovnik koji uključuje soju, povrće, smeđu rižu.Sve upotpunjeno kavom ili zelenim čajem i malom količinom tamne čokolade;
•Popodnevni snack: banana i sok od jabuke;
•Večera: u 21.00, s jelovnikom koji uključuje meso ili ribu, pečeni krumpir i salatu te za desert jogurt i crveno voće.Na kraju tri-četiri keksa s malo džema, porcijom voća i zelenim čajem prije spavanja.
LICEM U LICE S VOZAČEM: SIMON OHLIN
Sedamnaestogodišnji Šveđanin Simon Ohlin, koji se istaknuo prošle godine tijekom Kristianstaad utrke europskog CIK-FIA prvenstva, govori nam o svojim prehrambenim navikama i stilu.
Simon prilično dobro zna razliku između ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina i minerala.Unatoč svojoj savršenoj tjelesnoj građi, nije baš skrupulozan u pridržavanju stvarne personalizirane sportske dijete koja se temelji na njegovom tipu tijela i njegovoj natjecateljskoj aktivnosti, a još uvijek ne koristi specijaliziranog dijetetičara: to nas je iznenadilo, budući da se priprema za natjecanja, pet do šest puta tjedno trenira u teretani.
U svakom slučaju jako pazi da jede hranu koja je zdrava i primjerena njegovim potrebama.Što jede na dan utrke?
Doručkuje oko 7.30 sati s jogurtom, žitaricama, voćnim sokom, suhim voćem i proteinskim prahom pomiješanim s bananom ili malo mlijeka.Ponekad preskoči jutarnji međuobrok, a možda se odluči za energetske pločice.Ruča 1,5 sat prije natjecanja: radije jede puno tjestenine i povrća.Nakon utrke Simon uglavnom ne jede ništa osim priznaje da će u slučaju izvrsnog rezultata popustiti i pred nekom “nepreporučljivom” hranom, poput finog deserta.Na kraju, večera se temelji na ugljikohidratima (on je ljubitelj pizze) i suhom voću kako bi se obnovila energija izgubljena tijekom dana i dodala zaliha potrebnih dobrih masnoća.Što se tekućine tiče, Simon tijekom trkaćih vikenda pije puno vode, a dobro mu dolaze i izotonični napitci za bolju i precizniju hidrataciju tijela.
Za i protiv Simonovog načina hranjenja na dan natjecanja?
Zasigurno je preskakanje jutarnje užine prilično ozbiljna mana i on je toga svjestan: taj ga nedostatak ponekad dovodi do toga da na stazu ulazi bez pravih energetskih rezervi koje su mu potrebne.Vrlo je pozitivan, s druge strane, metodički pristup koji usvaja na Dan istine: vrijeme i postavka hrane uvijek su isti i taj mu aspekt pomaže da bude spreman kad krene na utrku.
PREHRANA NA KRAJU STAZE
Na kraju testiranja, besplatnih i kvalifikacijskih sesija ili utrke, što učiniti?Cilj prehrane nakon treninga je reintegrirati gubitke hidrosolne otopine nastale tijekom sportske aktivnosti u organizam vozača kako bi se pogodovala resinteza potrošenog mišićnog glikogena, popravilo strukturno oštećenje kao posljedica dugotrajnog fizičkog napora i izbjeglo daljnje metaboličko preopterećenje.Kao rezultat intenzivnog i dugotrajnog napora na stazi, obično je potrebno oko 20 sati da se obnove zalihe glikogena u mišićima, no prva dva sata nakon završetka izvedbe najvažnija su za popunjavanje i vraćanje energetskog deficita.
Preporučljivo je:
• uzimati ugljikohidrate, ali u manjoj količini od one predviđene prije utrke;
• konzumirajte proteinska jela s kuhanim i/ili sirovim povrćem;
• piti i pijuckati velike količine tekućine imajući na umu da žeđ često nije pravi pokazatelj stvarne potrebe za tekućinom izgubljenom znojenjem: bolje piti u pretjeranim količinama (koje se lako eliminira putem znoja i mokraće) nego se ograničavati;iz izvora i znanstvenih studija, gubitak vode od 5% tjelesne težine može dovesti do 50% pada učinkovitosti.
NIJEDNA HRANA NE MOŽE POBIJEDITI U UTRCI, ALI POSTOJI MNOGO HRANE I NAČINA PREHRANE KOJIMA SE MOŽE LAKO IZGUBITI
PRIMJER PREHRAMBENE DIJETE: DAN UTRKE
Prehrambeni cilj je jamčiti optimalnu hidrataciju organizma i vozaču osigurati dovoljnu količinu energije koja je dobro raspoređena tijekom dana kako bi se izbjegao rizik od nastanka probavnih smetnji, osjećaja gladi ili slabosti.Obroci se moraju davati u količini, kvaliteti, vremenu i na način da ne stvaraju pretjeran napor gastro-enteričnom aparatu jer je on već intenzivno stimuliran tjeskobom i napetošću tipičnom za trenutke prije utrke.
Primjer dijete sportske hrane za natjecateljski dan može se podijeliti na sljedeći način:
1. Proteinski ili ugljikohidratni doručak, ovisno o ukusu vozača, najmanje devedeset minuta prije zagrijavanja;
2. Jutarnji međuobrok sa svježim sezonskim voćem (bez banana, jer zahtijevaju dugu probavu), ili uz sendvič sa šunkom, pršutom ili bresaolom;
3. Ručak s prvim jelom (tjestenina s ili bez rajčice, ili bijela riža), malo bresaole ili pršuta s malo parmezana i kolač od džema, koji se konzumira sat i pol ili dva sata prije utrke;
4. Popodnevni snack sa sezonskim voćem (ograničiti banane) ili smoothiejima;
5. Večera s prvim jelom (tjesteninom bez začina ili jednostavnim umakom od rajčice), proteinskim jelom i salatom.
Članak nastao u suradnji sVroom karting magazin.
Vrijeme objave: 29. ožujka 2021