Pravedna i uravnotežena prehrana apsolutno je neophodna za 100%-tnu fizičku i mentalnu formu tijekom sportskih događaja. Naravno, dobra nutritivna prehrana neće biti dovoljna za pobjedu, ali će sigurno jamčiti vozačima pravu količinu i kvalitetu energije za najbolje performanse tijekom treninga i pomoći u postizanju rezultata tijekom brojnih testova, kvalifikacija i utrka, bez, za početak, rizika od dehidracije tijela.
od Uniracera
PREHRANA ZA VOZAČE: POGREŠKE I SAVJETI
Glavno pravilo je vrlo jednostavno: ne postoji hrana koja vam može donijeti pobjedu u utrci, ali postoji mnogo namirnica i načina prehrane koji sportaši mogu lako dovesti do poraza. Polazeći od ove pretpostavke, potrebno je stvoriti program osvješćivanja o hrani za sebe i upoznati se s nekoliko koncepata korisnih za postavljanje ispravne, uravnotežene i personalizirane prehrane temeljene na fizičkim naporima koje treba održati. Prehranu bi trebao uspostaviti sportski nutricionist zbog svoje stručnosti i alata. Zapravo, za sportaša je važno postaviti vrstu i sastav prehrane, masu, tjelesnu masnoću i slično. Postoje različite metode i alati za mjerenje mase/tjelesne masti, od kojih neke, manje ili više uobičajene, spominjemo:
• DEXA (dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija), precizna, ali skupa;
• hidrostatsko vaganje, precizno, ali skupo;
• bioimpedancija, konvencionalna, precizna, vrlo uobičajena;
• plikometrija, jednostavna, ali ne baš pouzdana;
• NIR (blisko infracrveno), jednostavno, brzo, ali ne baš precizno;
• skala impedancije, brza i prilično precizna;
• BOD POD pletizmografija, brza i automatizirana;
• TOBEX (Total Body Electric Conductivity), vrlo precizan, ali vrlo skup;
• Wilmore-Behnkeova formula, pojednostavljena, nije prikladna;
• 40, vrlo precizno, ali vrlo skupo;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticiran i precizan.
PREHRANA PRIJE UTRKE
Prehrana prije i poslije natjecanja mora biti specifična i programirana, bez obzira na raspored hrane i vremena, čak i ako postoji nekoliko pogrešaka u sportskim događajima, njima upravljaju profesionalni i početnici vozači. Neke od tih pogrešaka obično ne utječu na performanse vozača, posebno mladih vozača, jer je probavna sposobnost potonjih puno veća od normalne, pa nisu poremećene. U svakom slučaju, konzumiranje hrane ili pića koja se ne preporučuju ne samo da će negativno utjecati na zdravlje, već će uzrokovati i ozbiljne probleme. Osim toga, uobičajeni umor, napetost ili anksioznost na natjecanjima mogu negativno utjecati na sportske performanse.
Jedan od najčešćih nesporazuma u području utrka jest da vozači ne jedu dugo vremena na stazi ili provode previše vremena ne jedući, dok drugi jedu neposredno prije početka utrke, što uključuje probavnu fazu u procesu sporta. Zbog interakcije između probavne aktivnosti i tjelesne aktivnosti, ove dvije faze istovremeno uzrokuju želučane probleme (teškoća, kiselina, mučnina, povraćanje) i sistemske probleme (vrtoglavica, umor) vozačima, što utječe na njihove sportske performanse.
Koje bi mogle biti neke od mjera opreza i savjeta o prehrani koje treba slijediti prije nego što se vizir spusti pri ulasku na stazu?
Evo popisa stvari koje treba/ne treba raditi kako biste bili u vrhunskoj formi tijekom tjelesne aktivnosti:
• Smanjite udio masti u obroku: izbjegavajte prženu hranu i kuhane masti (nema velikih krumpirića s kečapom i majonezom koji se nalaze u karting barovima i kuhinjama); ograničite kobasice (bresaola i pršut su u redu); smanjite masnoće, začine, sireve i punomasno mlijeko jer masti zahtijevaju dugo vrijeme probave;
• nemojte se prejedati proteinskom hranom prije natjecanja, jer vam nije potrebna;
• uzimajte hranu bogatu ugljikohidratima, obično lakše probavljivu, a ona potiče povećanje zaliha glikogena u mišićima i jetri;
• ograničiti unos šećera, uključujući šećer za kuhanje;
• izbjegavajte neusklađenosti koje usporavaju ili otežavaju probavu, miješanje jela bogatog škrobom s proteinskom hranom (jelo od tjestenine ili riže s odreskom ili drugim vrstama mesa ili jajima ili sirom) ili dva različita proteinska jela (meso i sir, meso i jaja, jaja i sir, mlijeko i meso, mlijeko i jaja);
• nemojte jesti hranu koju prije niste probali; bolje jesti poznatu hranu;
• pijte male, ali česte doze vode tijekom dana, a također i hidro-slane napitke; imajte na umu i savjet velike Jackie Stewart: „Kad vozite, nikad ne pijte“, što se jasno odnosi na alkohol.
PREHRANA VOZAČA F1
Vozači F1 izloženi su, najblaže rečeno, ekstremnim situacijama s kojima se možda normalno ljudsko biće ne bi moglo nositi. U utrci vozač može izgubiti čak i oko 40% tjelesnih tekućina. Osim toga, ovogodišnji automobili su puno brži nego u prošlosti, s puno boljom aerodinamikom i širim gumama. Vozači moraju proći posebnu fizičku obuku kako bi bili spremni za veće G-sile, a posebno za pokrete tijela i glave. Tijekom utrka u ljetnim utrkama ili na izuzetno vrućim mjestima (Malezija, Bahrein, Brazil, da spomenemo samo tri), vozači F1 prisiljeni su izdržati visoke temperature unutar automobila na velikim udaljenostima pri brzinama koje često prelaze 300 km/h, a kombinirana vrućina i umor predstavljaju opasnost za njihovo zdravlje. Na nekim Grand Prix utrkama, između početka i kraja utrke, neki vozači izgube od dva do tri kg. Prehrana igra važnu i temeljnu ulogu u najboljoj pripremi za utrke, pa što vozači F1 obično jedu?
• Doručak: jede se u 7:00 sati i sastoji se od 550 kalorija podijeljenih između zobenih pahuljica, raznog voća i sjemenki, oko 40 cl vode s malo limuna za bolju hidrataciju, uz zeleni čaj;
• Jutarnja užina: 285 kalorija koje se sastoje od žitarica i kikirikija, miješanog voća bogatog vitaminom C i oko 25 cl kokosove vode;
• Ručak: zakazan za 12.30, ne prelazi 780 kalorija, podijeljen na jelovnik koji uključuje soju, povrće, smeđu rižu. Sve to nadopunjuje kava ili zeleni čaj i mala količina tamne čokolade;
•Popodnevna užina: banana i sok od jabuke;
• Večera: u 21:00, s jelovnikom koji uključuje meso ili ribu, pečeni krumpir i salatu, a za desert jogurt i crveno voće. Na kraju tri-četiri keksa s malo džema, porcija voća i zeleni čaj prije spavanja.
LICE U LICE S VOZAČEM: SIMON OHLIN
Švedski sedamnaestogodišnji Simon Ohlin, koji se prošle godine istaknuo tijekom utrke Kristianstaad u sklopu europskog CIK-FIA prvenstva, priča nam o svojim prehrambenim navikama i stilu.
Simon prilično dobro zna razliku između ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina i minerala. Unatoč savršenoj tjelesnoj građi, nije baš savjestan u pridržavanju prave personalizirane sportske prehrane temeljene na svom tipu tijela i natjecateljskoj aktivnosti, a još uvijek ne koristi specijaliziranog dijetetičara: to nas je iznenadilo, budući da se za pripreme za natjecanja trenira u teretani pet do šest puta tjedno.
U svakom slučaju, vrlo pazi da jede hranu koja je zdrava i prikladna za njegove potrebe. Što jede na dan utrke?
Doručkuje oko 7:30 ujutro s jogurtom, žitaricama, voćnim sokom, suhim voćem i proteinskim prahom pomiješanim s bananom ili malo mlijeka. Ponekad preskače jutarnju užinu i može se odlučiti za energetske pločice. Ruča 1,5 sat prije natjecanja: preferira jesti puno tjestenine i povrća. Nakon utrke, Simon u osnovi ne jede ništa, osim što priznaje da će u slučaju izvrsnog rezultata pristati na hranu koja se „ne preporučuje“, poput finog deserta. Konačno, večera se temelji na ugljikohidratima (voli pizzu) i suhom voću kako bi regenerirao energiju izgubljenu tijekom dana i dodao zalihu potrebnih dobrih masti. Što se tiče tekućine, Simon pije puno vode tijekom vikenda utrka, a koristi mu i izotonični napitci za bolju i točniju hidrataciju tijela.
Prednosti i mane Simonovog načina hranjenja na dan natjecanja?
Preskakanje jutarnje užine sigurno je prilično ozbiljna mana, i on je toga svjestan: taj nedostatak ponekad ga dovodi do toga da na stazu uđe bez pravih energetskih rezervi koje su mu potrebne. S druge strane, vrlo je pozitivan metodičan pristup koji usvaja na dan istine: vremena i postavka hrane uvijek su isti i taj aspekt mu pomaže da bude spreman kada krene na utrku.
PREHRANA NA KRAJU TRKAČKE SESIJE
Što učiniti na kraju testova, slobodnih i kvalifikacijskih sesija ili utrke? Cilj prehrane nakon sesije je reintegrirati gubitke hidrosalina nastale tijekom sportske aktivnosti u organizam vozača kako bi se poticala resinteza potrošenog mišićnog glikogena, popravila strukturna oštećenja nastala uslijed dugotrajnog fizičkog napora i izbjeglo daljnje metaboličko preopterećenje. Kao rezultat intenzivnog i dugotrajnog napora na stazi, obično je potrebno oko 20 sati za obnovu zaliha mišićnog glikogena, ali prva dva sata nakon završetka izvedbe najvažnija su za popunjavanje i obnavljanje energetskog deficita.
Preporučljivo je:
• uzimajte ugljikohidrate, ali u manjoj količini od one predviđene prije utrke;
• konzumirajte proteinska jela s kuhanim i/ili sirovim povrćem;
• pijte i gutljajte velike količine tekućine imajući na umu da žeđ često nije pravi pokazatelj stvarne potrebe za tekućinom izgubljenom znojenjem: bolje je piti previše (lako se eliminira znojem i urinom) nego se ograničavati; prema izvorima i znanstvenim studijama, gubitak vode od 5% tjelesne težine može dovesti do pada učinkovitosti za 50%.
NIJEDNA HRANA NE MOŽE POBJEDITI U TRCI, ALI POSTOJI MNOGO HRANA I NAČINA PREHRANJENJA KOJI LAKO MOGU IZGUBITI
PRIMJER PREHRANE: DAN UTRKE
Cilj prehrane je osigurati optimalnu hidrataciju organizma i osigurati vozaču dovoljnu količinu energije koja je dobro raspoređena tijekom dana kako bi se izbjegao rizik od probavnih smetnji, osjećaja gladi ili slabosti. Obroci se moraju davati u količini, kvaliteti, vremenu i na način kako ne bi stvarali pretjerani napor za gastroenterički sustav jer je već intenzivno stimuliran tjeskobom i napetošću tipičnom za trenutke prije utrke.
Primjer sportske prehrane za natjecateljski dan može se podijeliti na sljedeći način:
1. Doručak s proteinima ili ugljikohidratima, ovisno o ukusu vozača, najmanje devedeset minuta prije zagrijavanja;
2. Jutarnja užina sa svježim sezonskim voćem (bez banana, jer zahtijevaju dugu probavu), ili sa sendvičem sa šunkom, pršutom ili bresaolom;
3. Ručak s glavnim jelom (tjestenina s rajčicom ili bez nje, ili bijela riža), malo bresaole ili prrosciutta s malo parmezana i tortom od pekmeza, koje se konzumira sat i pol ili dva sata prije utrke;
4. Popodnevni međuobrok sa sezonskim voćem (ograničite banane) ili smoothiejima;
5. Večera s glavnim jelom (tjestenina bez začina ili jednostavni umak od rajčice), proteinskim jelom i salatom.
Članak nastao u suradnji sČasopis Vroom Karting.
Vrijeme objave: 29. ožujka 2021.